鎌田實先生は76歳にして骨密度が驚異の135%！
これには、朝・昼・晩とそれぞれの時間にあった体操をすることと、食事・脳トレが大切とのこと。
今回、『徹子の部屋』で”バンザイスクワット”を実演するそうです。
そこで、鎌田先生お勧めの、長生きかまた体操と骨密度アップの方法を調べてみました。
鎌田實の長生き鎌田体操
朝のかまた体操
脳と体を目覚めさせ活動モードに切り替える！
1、体側伸ばし＆腸ひねり
両手を上に挙げ、組みます。
体のライン（体側）が伸びるのを感じましたか？
就寝中に縮んだ体を伸ばして、朝のだるさを解消しましょう。
さらに、上体を右・左と左右にひねります。
腸をひねって、ガスをだしましょう。
2、バンザイスクワット
スクワットのバンザイの動作を取り入れたバンザイスクワット。
腕や背中の筋肉も刺激され、全身運動になります。
スクワットは、椅子に腰かけるときのように、お尻を後ろに引きます。
膝を曲げた時、つま先より膝が前に出ないようにしましょう。
そして、膝を伸ばすときに、両腕を腕に挙げ、バンザイします。
腕の振りでリズミカルにスクワットができちゃいます！
さらに、太ももにある大腿四頭筋を刺激して、若返りホルモン”マイオカイン”を溢れ出せ、脳も体も若返らせましょう。
昼のかまた体操
脳や筋肉を刺激して「動ける体」をつくる
3、脳トレランジ
足を前後に広げるランジ。
かまた式では、左右どちらの足を、前後どちらに動かすのか、考えながら動かします。
この、混乱するような動きで、脳を刺激するので、”脳トレランジ”です。
バランスのよい下半身や体幹を鍛えると同時に、頭もさえわたり、午後のパフォーマンスがアップします！
30秒と短い時間でいいので、忙しい働き盛りの世代もぜひ、続けてください。
まず、まっすぐ立ちます。
そして手を胸の前で組みます。
右足を前に出して沈み込みます。フロントランジ。
この時、背中が丸まらないように気を付けてください。
足を元に戻して、今度は左足を後ろに出してバックランジ、沈み込みます。
足をもとに戻したら、次に左足を前にフロントランジ。
足をもどして、今度は右足を後ろに引いてバックランジ。
スムーズに足を動かせましたか？
太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉を効率よく鍛えられ、認知機能や記憶力が改善される運動です！
4、足踏みツイスト
足踏みと”ツイスト”をがさせた動きです。
足を高くあげて足踏みし、下半身の血流アップ。
さらに、ひねりで腸を動かし消化を促進。
右足を上にあげた時、左ひじが右ひざにつくように体をひねります。
この動きもコグニサイズです！
（コグニサイズ：認知（cognition）と運動（exercise）を組み合わせた造語で、認知症予防を目的とした運動のことです。）
夜のかまた体操
腸と肩甲骨をほぐしてぐっすり睡眠、翌朝快便！
5、内臓ほぐし
ヨガで有名な「猫のポーズ」と「牛のポーズ」にお尻を回す動きを加えました！
副交感神経が優位になって、眠りにつきやすくなります。
まず、床に四つん這いになります。
背中をグーっと丸めて「猫のポーズ」、お腹が縮まります。
次に、背中を弓なりに伸ばして「牛のポーズ」、腸をほぐします。
そして、お尻をグルグルを回して、お尻周辺の筋肉をほぐします。
これで翌朝は快便です！
6、肩甲骨はがし
日中の活動でガチガチにこった肩や肩甲骨をほぐします。
腕を胸の高さに挙げて軽く曲げ、ぐーっと後ろに引いて肩甲骨を寄せます。
次に腕を前に出して肩甲骨を離します。
そして、腕を上げて肩甲骨を上げます。
背中の筋肉が緩まったでしょうか？
どの動作も1回30秒！
朝昼夕やって、1日3分！
まずは無理せず、習慣にすることを目標に。
くれぐれも痛みがでない程度にしてください！
そして、呼吸も大切です。
どの動作も息を止めないで、ゆっくり呼吸しながら行ってください！
バンザイスクワット
バンザイスクワット ヒンズースクワットに似ている動作です。
太ももにある大腿四頭筋という大きな筋肉を鍛えると、膝の筋肉も鍛えられ、転倒よ部になります。
高齢者だけでなく、太ももの筋肉を鍛えると代謝アップで引き締まった体になれるし、体幹が鍛えられ、姿勢もよくなります。
年齢・性別問わず、とても嬉しい効果ばかり。
さらに、バンザイスクワットは腕の振りでリズムよくスクワットができます。
そして、腕の運動にもなります。
無理をしないこと、痛みがあったらやめること！
特に、膝がつま先より前に出たり、上体が前に倒れてしまうのはよくない姿勢です。
確認しながらゆっくりとスクワットしてください。
骨密度アップにはかかと落とし！
”いつのまにか骨折”が日本の60代以上の女性で特に多く見られます。
いつのまにか骨折とは、骨粗鬆症により背骨の椎体が圧迫され、気づかないうちに骨折してしまう状態のことです。
年間、30万人以上の人が、この”いつのまにか骨折”を発症すると言われています。
高齢で大腿部など、大きな骨が折れてしまうと寝たきりのリスクが高まります。
しばらく入院が必要なことが多く、動かなくなるので、リハビリへの移行が遅くなり、ご本人の意欲も低下という負のスパイラルが起こりやすくなります。
鎌田先生は、”タテ方向の刺激で、骨は何歳からでも若返る”と言います。
骨を刺激する骨芽細胞が活性化し、骨密度が高まるというサイクルがあるようです。
そんな鎌田實先生は、76歳で骨密度がなんと135％もあるんです！
かかとの骨に刺激を与える「かかと落とし」を習慣にしているそうですが、どういった体操なのでしょうか。
大変気になります！
”かかと落とし”、その名の通り、かかとを床にコツコツとつけることです。
まず、椅子の背もたれなどに手を添えて立ち、足は肩幅くらいに広げます。
かかとを上げ、ふくらはぎに筋肉が固くなっているのを意識します。
(腰痛のある人は無理せず、少し腰を曲げていOK)
かかとを高くあげてから床に落とす！
目安は1セット10回、1日3セット
他にも、足を床に打ちつけたり、その場で足踏みをしたり、かかとに刺激を与えられる動きを日常的に行えるとさらに効果的！
鎌田先生のことば
骨粗しょう症や足のつけ根の骨折（大腿骨骨折）は、年齢とともにリスクが高まります。毎日コツコツ、骨活を続けたもの勝ちです。
徹子の部屋
5月16日 13時～ 『徹子の部屋』に医師の鎌田實さんが出演します。
今回でなんと4回目の出演です。
黒柳徹子さんは、普段からスクワットをしています。
もう20年以上続けているそうで、長寿の秘訣はスクワットにあるようです。
鎌田實先生は76歳、黒柳徹子さんは91歳。
そんなお2人が、かまた式バンザイスクワットを実践してくれます！
文章では伝わりにくかったと思うので、ぜひ、テレビの前で一緒にスクワットしてください！
鎌田實の経歴・プロフィール
- 名前：鎌田 實 （かまた みのる）
- 生年月日：1948年6月28日
- 学歴：東京医科歯科大学医学部卒業
- 仕事：医師・作家
- 主な著書：「がんばらない」がベストセラーとなり、テレビドラマ化、「アハメドくんのいのちのリレー」、「鎌田式『スクワット』と『かかと落とし』」など、健康維持増進に関する書籍だけでなく、気持ちを楽にさせてくれる鎌田先生の想いがたくさん詰まった著書が数多くあります。
鎌田先生のいう「長生き」とは
鎌田の考える「長生き」とは、90歳を過ぎても元気で、歩いてレストランへ行き、好きなものを食べて、日帰り温泉を楽しめるくらいの生活ができること。
それが理想とおっしゃっています。
そのために必要なのは「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」
すなわち筋肉・骨・血管・脳・腸の５つの力を鍛えることです。
まとめ
朝は、”体側伸ばし＆腸ひねり”と”バンザイスクワット”で、脳と体を目覚めさせ、活動モードに切り替える！
昼は、”脳トレランジ”と”足踏みツイスト”で、脳や筋肉を刺激して動けるからだをつくる！
夜は、”内臓ほぐし”と”肩甲骨はがし”で、腸と肩甲骨をほぐしてぐっすり睡眠＆翌朝快便！
どれも1回30秒と短くてOK
毎日続けて、鎌田先生のような元気な体を手に入れましょう！
そして、鎌田先生の骨密度は135％ということで、同じ体操も紹介しました。
”かかと落とし”で骨に縦方向の刺激を加えるのが効果的です。
普段からかかとを刺激して骨折リスクを減らしましょう。
鎌田先生は『食事と運動は両輪』とも話されいます。
鎌田式食事術や健脳ドリルについても、今後取り上げていきます！
